美国的疫情还在持续升级中，很多州都已经颁布了居家令，学校课程也纷纷改成了网课。在这样的情况下，因为种种原因没有选择回国的学生，就会需要独自或和朋友一起呆在宿舍或出租屋里。

从一月份开始对国内家人的担心，到现在自己身边的疫情，回不回国的思想斗争，以及一些网络上令人愤怒或难过的言论，留学生们紧张和焦虑的情绪也在不断升级中。在这段特殊的时期里，除了身体健康，留学生也一定要关注自己的心理健康。心理疾病和身体上的不适一样，可以观察到初期的症状，严重时甚至可以危及生命。

东部时间3月30日下午，耶鲁大学的著名心理学教授Laurie Santos在线做了一场关于COVID-19宅家心理健康的在线问答，我总结了一些留学生可以用到的小贴士以及我的教授们的建议，希望可以帮到宅在美国的各位。

和亲人、爱人、朋友、室友长时间住在一起总是产生矛盾怎么办？

一段关系的满意度和我们的期望值（expectation）有很大的关系，在这段时间我们要做的就是尽量宽容一些，降低自己对家人或朋友的期望值，要认识到大家本来就是几个完全不一样的个体，之前没有每天花这么多时间呆在一起，就没有认识到那些不同点，或者那些不同点没有真正影响到生活。不要求对方达到各种你眼里的完美水平之后，就能减少很多矛盾。同时，如果想要提升两个人的关系，可以讨论出一些两个人都喜欢的事情，一起开心起来。

我和我的室友在外面出太阳的时候，会约定着一起出去散步或者跑步。我们村里人很少，目前也允许非聚集性的户外运动，我们在户外的时候会一边聊天一边运动，大力促进了我们的友谊。

一个人生活远离家人和朋友如何让自己保持积极的状态？

一个人生活不代表就是孤独。研究指出，在线社交和面对面的社交一样有用。就算你的家人和好朋友在不同的时区，也可以提前约定时间，多聊聊天。

很多人因为居家令，和朋友在一个城市也不能一起愉快地玩耍，但其实也可以在线玩耍。

平时可能从来不会和同学在线通话，但这段时间反正大家也一直开着zoom，为什么不顺便和朋友一起写个作业聊会儿天呢？一开始可能会有点尴尬，但是多试几次就会发现，和朋友视频聊天其实和面对面聊天没什么区别，都能驱散孤独的情绪，令人感到满足。甚至可以尝试做饭吃饭的时候开着视频，和朋友一起切切菜烧烧饭，说不定也是别有一番乐趣。

一个人生活其实也意味着你有更多自己的安静时间。利用这段时间，可以做做冥想。冥想可以帮助我们更好地捕捉和了解自己的情绪，让自己平静下来。不能去健身房，但可以在宿舍里做一些锻炼。锻炼不仅能增强抵抗力，也能够使我们产生更积极的情绪。同样，这些事情可以和朋友们一起做，互相督促。

一个人宅在屋子里的生活实际上是更自由了。用这段时间去做一些曾经想做但没有做的事情，比如以前没时间画的画，没时间唱的歌，没时间看的电影……

或者用这段时间来养成一个新的习惯，比如每天早上做个拉伸瑜伽、冥想五分钟。

我的一个在加州的好朋友目前是独自居住在学校宿舍，她经常会来找我视频，常常一边吃饭或者一边躺在瑜伽垫上运动时一边跟我聊天。我们已经很久没有见面了，突然到来的疫情让我们增加了视频聊天的频率，友谊的小船水涨船高，也能帮对方处理很多生活中的情绪。

在春假期间，我们学校提前开设了在线的冥想，会有一个医务室的医生带着大家一起远程练习冥想。

那几天各种有关留学生的言论开始了轰炸，我的心情也特别糟糕，愤怒、不满、焦虑、哀伤等情绪一直消散不去，直到那天下午加入了这个zoom冥想的会议，看着一张张熟悉的面孔，跟着医生的指导让自己慢慢平静下来，开始重新审视自己最近出现的各种情绪，在20分钟的冥想结束后，大家分享了自己的感受，我也终于感到了前所未有的平静。

目前阶段，每次我觉得情绪不佳或者不想做事情的时候，就会开始进行运动或者冥想，同时也可以和朋友们一起分享各种有趣的运动视频或博主，增加交流。

想要了解最新疫情动态但是不想要感觉overwhelmed要怎么办？

首先要刻意去注意自己的感觉和情绪，要意识到自己什么时候感觉到过于焦虑甚至抑郁，对于自己情绪的关注是非常重要的。在接受负面信息的同时，也要去找一些正面的刺激，让自己产生积极的情绪，多分泌一些多巴胺。

在这段时间里，要努力使自己积极和消极的情绪达到一个平衡，不要让消极情绪占了主导。

在晚饭后可以减少阅读新闻的频率，晚上这段时间如果太焦虑，会严重影响睡眠质量。如果觉得忍不住，可以提前想好一些可替代的事情，想去刷新闻的时候，就去做这些替代性的事情（教授说她晚上想拿手机看新闻的时候就去读书）。

在国内疫情爆发的时候，每天睁眼拿起手机就看到了确诊人数，后来为了减少焦虑，关掉了新闻的消息推送。最近一阶段，也是每天下午读一读州内的情况，州政府会公布确诊人数及各种确诊人口信息统计、ICU的床位以及呼吸机的总数和使用数量。目前我只会看这些客观信息，了解一下情况，尽量主动避免去看一些舆论导向比较强、容易引起焦虑的新闻报道。

宅在宿舍/家里工作学习效率不高怎么办？

首先要对自己有点同情心啦，要明天现在所有人压力都很大很焦虑，所有人都在经历着一场危机。这段时间里经济上和情绪上都会有压力，以及在一个平常让我们休息放松的场合进行工作学习，效率不如往常是非常正常的一件事。

如果感觉效率大大降低，可以关注一下自己的心理健康。一个好的心理状态才能提高我们的工作学习效率。

可以尝试每天保持一个相对稳定的时间表，尽量和你以前的生活保持一致。比如说，早上第一节课前好好吃一顿早饭，而不是上课前五分钟醒来，躺在床上半梦半醒地听网课。上课以外，保证正常的三餐，保证一定量的锻炼。规律的生活不单单是提高免疫力的一种手段，也是保持一个良好心态的办法。

除此之外，网络连接问题也许会让很多人感到烦躁，在焦虑的情绪上浇了一层油一般。我们首先要保持耐心，要认识到很多人都会碰到这样的问题，更不要说一些上了年纪的老教授了，学校的tech部门也会尽全力帮大家解决问题，顺利上课。

我的教授们反复强调，如果在网课期间有任何困难，无论是生活上的还是心理上的，一定要及时告诉他们，他们会尽力帮我们找到最优的解决办法。很多学校在这学期的成绩上放宽了标准，比如说可以将课程分数选择Pass/Fail而非传统的ABCD，也有不少学校还没有做出这样的决定。

有学不下去的时候，可以及时和教授沟通，大学的教授们还是非常通情达理的，相信他们也会深刻理解这个特殊时期的各种压力。

在问答的最后，Dr. Laurie Santos表示我们要明白居家隔离就是在造福社会，这是一件好事。同时，如果我们实在憋不住想下楼买杯咖啡，那么可以做好防护，回家先洗手，同时告诉自己：“你去帮助了local business！” 尽可能地保持一种积极的想法与心理状态。

如何判断自己是否出现了抑郁症倾向或者焦虑症倾向？

抑郁和焦虑的症状会时不时因为各种不愉快的事情出现在我们的生活中，但什么情况下我们需要特别注意了呢？

抑郁：

连续一段时间，比如一周以上，出现的症状包含：

• 感觉伤心，想哭，空洞，无助
• 特别容易因为一些小事就非常生气
• 对于原来喜欢的事情提不上一点兴趣
• 睡眠不好，失眠或者嗜睡
• 非常疲惫，任何一点小事感觉都要花很大力气才能完成
• 胃口非常差或者暴饮暴吃，体重骤降或暴增
• 焦虑，一直无法平静
• 思考、说话、行动缓慢
• 有罪恶感，过度关注过去的失败，自我责怪
• 无法思考、专注、做决定、记住事情
• 有自杀的想法或者尝试
• 不是因为身体健康问题引起的各种不适，比如说背痛或者头痛

焦虑：

连续一段时间，比如一周以上，出现的症状包含：

• 对于事件本身造成的影响以外的范围感到持续性的焦虑和不安
• 过度思考对于所有最坏情况的应对措施和解决办法
• 即使事件本身没有威胁性，但仍然觉得一切充满了威胁
• 没有办法处理不确定的情况
• 过度害怕做出错误的决定以至于无法做决定
• 无法让内心的不安消失
• 无法放松，一直觉得不安，感觉自己就在悬崖边摇摇欲坠
• 无法专注做事，感觉大脑一片空白
• 感到疲惫，无法入睡
• 肌肉紧张、酸痛、颤抖
• 精神紧张，容易受到惊吓，不感觉热却经常出汗
• 感觉恶心，有腹泻等肠道反应

疫情期间，当我们感受到这些症状持续了几天甚至一两周时，不要担心害怕，抑郁症和焦虑症的诊断需要多条症状持续数月，也需要专业医生的进一步观察与测试。早期出现这些症状时，可以及时和学校的医生或咨询师联系，在他们的帮助下尝试改变一些想法或者生活方式，或者帮你联系更专业的心理治疗师或精神科医生。

早干预，早治疗，早恢复。这些不良的心理状态和身体疾病一样，都是能够被治愈的。如果症状较轻，不想和学校的医生或咨询师联系，也可以找朋友们多聊一聊，同在美国抗疫的朋友也许才能最真切地理解我们的心情。

总而言之，我们目前要做的就是做好防护、少出门，和朋友家人多一些联系，建立一个积极的心理状态，以及多多关注自己和身边人的心理健康。疫情一定会过去，只是需要一些时间，我们每个人都是这场危机中的战士。

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